很多准妈妈拿到“妊娠期糖尿病”诊断单后，第一反应就是“孕妇血糖高吃什么好？”其实，只要掌握低升糖指数（GI）+高膳食纤维+优质蛋白的组合思路，再配一张科学的一周控糖食谱表，就能把血糖稳稳压下去。下面用自问自答的方式，把最常被问到的细节一次讲透。
为什么孕妇血糖高必须马上控？
高血糖会让胎盘血管“糖化”，导致胎儿供氧不足、体重失控，甚至增加早产和难产风险。控糖不是少吃，而是吃对。
孕妇血糖高吃什么好？——4大黄金原则
- 主食粗细搭配：糙米、燕麦、藜麦占全天主食一半以上，白米白面降到1/3。
- 蛋白质优先：鸡蛋、去皮鸡胸、虾仁、北豆腐，每餐掌心大小。
- 蔬菜彩虹法则：深绿（菠菜）、橙黄（胡萝卜）、紫黑（紫甘蓝）每天轮换，总量≥500g。
- 水果限量定时：低GI水果（苹果、梨、柚子）每天200g以内，上午10点或下午3点吃。
一周控糖食谱表（7天不重样）
周一
早餐：燕麦牛奶粥（燕麦40g+脱脂奶200ml）+水煮蛋1个
上午加餐：小番茄100g
午餐：糙米饭（糙米50g）+清蒸鲈鱼100g+蒜蓉西兰花200g
下午加餐：无糖酸奶100g+核桃2颗
晚餐：藜麦饭（藜麦40g）+彩椒炒牛肉（瘦牛肉80g+彩椒150g）
周二
早餐：全麦面包2片+牛油果泥20g+水煮蛋1个
上午加餐：青瓜条100g
午餐：荞麦面（干面60g）+虾仁炒芦笋（虾仁80g+芦笋150g）
下午加餐：苹果半个（约100g）
晚餐：黑米饭（黑米40g）+鸡腿菇炒鸡胸（去皮鸡胸80g+鸡腿菇150g）
周三
早餐：玉米棒1根（中等大小）+豆浆200ml
上午加餐：无糖奶酪30g
午餐：红薯饭（红薯50g+糙米30g）+清蒸鳕鱼100g+凉拌菠菜200g
下午加餐：梨半个（约100g）
晚餐：全麦意面（干面50g）+番茄牛肉末（瘦牛肉末80g+番茄200g）
周四
早餐：杂粮煎饼（全麦粉30g+鸡蛋1个）+低脂奶200ml
上午加餐：圣女果100g
午餐：糙米饭（糙米50g）+香煎三文鱼80g+清炒油麦菜200g
下午加餐：无糖酸奶100g+巴旦木5颗
晚餐：山药饭（山药50g+糙米30g）+芹菜炒虾仁（虾仁80g+芹菜150g）
周五
早餐：藜麦粥（藜麦40g）+水煮蛋1个
上午加餐：黄瓜条100g
午餐：黑米饭（黑米50g）+蒜蓉蒸扇贝100g+凉拌海带丝200g
下午加餐：橙子半个（约100g）
晚餐：全麦馒头半个（约50g）+西葫芦炒鸡胸（鸡胸80g+西葫芦200g）
周六
早餐：燕麦鸡蛋杯（燕麦40g+鸡蛋1个+蓝莓30g）
上午加餐：无糖酸奶100g
午餐：荞麦饭（荞麦50g）+清蒸鸡腿（去皮鸡腿100g）+蒜蓉菜心200g
下午加餐：苹果半个（约100g）
晚餐：糙米饭（糙米40g）+番茄豆腐（北豆腐100g+番茄150g）
周日
早餐：全麦三明治（全麦面包2片+煎蛋1个+生菜2片）+低脂奶200ml
上午加餐：小番茄100g
午餐：红薯饭（红薯50g+糙米30g）+清蒸鲈鱼100g+清炒芦笋200g
下午加餐：梨半个（约100g）
晚餐：藜麦饭（藜麦40g）+彩椒炒牛肉（瘦牛肉80g+彩椒150g）
控糖期间最容易踩的3个坑
- “无糖饼干”随便吃：虽然无蔗糖，但淀粉一样升糖，每次限2片。
- 坚果不限量：核桃、巴旦木每天15g就够，约手心一小撮。
- 喝汤代替吃肉：鸡汤、骨头汤嘌呤高、蛋白质低，不如直接吃瘦肉。
餐后血糖还是高？3个急救动作
- 饭后散步15分钟：比静坐血糖平均下降1.2mmol/L。
- 喝300ml温水：稀释血液黏稠度，加速糖代谢。
- 监测时间点：从第一口饭开始算，1小时血糖＜7.8mmol/L、2小时＜6.7mmol/L才算达标。
控糖成功后，能不能偶尔放纵？
可以，但得满足“三同时”：当天主食减30g、餐后立刻运动20分钟、次日空腹血糖仍＜5.3mmol/L。满足这三点，一小块黑巧克力（≥70%可可）或半杯低糖冰淇淋是可以接受的奖励。
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