孕五月饮食：到底该怎么吃才科学？
进入孕中期，胎儿骨骼、神经系统进入快速生长期，每日需额外增加约300千卡热量，但绝不是“吃两人份”。自问：是不是只要多吃肉就行？自答：错！优质蛋白、钙、铁、DHA、叶酸一个都不能少。
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1. 蛋白质：每天多少克才够？
- 瘦肉、鱼、虾、鸡蛋、豆制品轮流上桌，总量控制在80-100克/天。
- 素食妈妈可用豆腐+藜麦+坚果组合补足必需氨基酸。
2. 钙：光靠牛奶够吗？
孕五月胎儿开始“囤货”钙，每日需求1000毫克。
- 500毫升牛奶≈500毫克钙，剩下从芝麻酱、虾皮、低脂奶酪补。
- 乳糖不耐受可选无糖酸奶或低乳糖舒化奶。
3. 铁：为什么一检查就贫血？
血容量增加，铁需求翻倍至24毫克/天。
- 动物血、红肉、蛋黄吸收率最高。
- 饭后1小时吃富含维生素C的橙子、草莓，铁吸收率提升3倍。
4. DHA：吃鱼还是吃补剂？
胎儿大脑皮层进入突触爆发期，每日200毫克DHA。
- 每周吃2-3次低汞深海鱼（三文鱼、鳕鱼）。
- 不爱吃鱼可选藻油DHA胶囊，无重金属风险。
孕五月生活：哪些动作要喊停？
睡姿：还能平躺吗？
子宫已出骨盆，平躺易压迫下腔静脉。左侧卧30度最佳，可用孕妇枕垫腰托腹。
运动：每天走多少步？
- 6000-8000步中等速度散步，配速≤5公里/小时。
- 加入凯格尔运动，每次收缩5秒放松10秒，10次/组，每天3组。
- 禁止：深蹲负重、仰卧卷腹、高温瑜伽。
出行：高铁飞机能不能坐？
孕中期相对稳定，高铁≤4小时、飞机≤2小时问题不大。
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- 选靠过道座位，每30分钟起身活动防血栓。
- 随身带产检本、小零食、弹力袜。
产检日历：本月必做项目别漏掉
- 大排畸B超（20-24周）：筛查胎儿结构畸形，提前1-2周预约。
- 血常规+铁蛋白：发现隐匿性贫血。
- 糖耐量筛查（24-28周）：提前控糖，减少妊娠糖尿病风险。
常见不适：怎么缓解才靠谱？
腿抽筋：半夜痛醒怎么办？
缺钙、缺镁、血液循环差是主因。
- 睡前温水泡脚15分钟+小腿拉伸。
- 抽筋时脚背向身体方向扳，持续10秒可缓解。
烧心：胸口火辣辣？
孕激素让胃贲门松弛，胃酸反流。
- 饭后嚼无糖口香糖，促进唾液中和胃酸。
- 睡前3小时禁食，枕头垫高15厘米。
牙龈出血：刷牙像“案发现场”？
雌激素升高导致牙龈充血。
- 换软毛小头牙刷，用含氟牙膏轻柔打圈刷。
- 每月牙科检查+超声波洁牙，避开X光。
心理调适：突然想哭正常吗？
激素波动+体型变化，情绪坐过山车。
- 每天10分钟正念呼吸：闭眼吸气4秒、屏气4秒、呼气6秒。
- 加入孕妈群，吐槽比憋着强。
- 准爸爸每天一个拥抱+一句具体夸奖：“今天产检你很勇敢”。
购物清单：只买真正需要的
| 类别 | 必买 | 可不买 |
|---|---|---|
| 衣物 | 2条托腹裤、3件纯棉哺乳内衣 | 防辐射服（无科学证据） |
| 护理 | 孕妇枕、低泡沐浴露、妊娠油 | 去妊娠纹霜（遗传占70%） |
| 营养 | 复合维生素、钙片、DHA | 孕妇奶粉（易胖） |
准爸爸任务卡：本月重点
- 陪产检：提前请假，记录医生叮嘱。
- 学数胎动：每天晚饭后1小时，3次/天，每次1小时≥3次。
- 布置婴儿角：先买尿布台+收纳盒，大件等孕八月再入。
孕五月是“蜜月期”，吃好、动好、心情好，剩下的交给时间。别忘了每两周拍一次孕照，记录肚子从小山坡变大西瓜的奇妙过程。
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